タンパク質の勉強
投稿日：2019年11月18日
こんにちは
横浜 旭区 希望ヶ丘のうさぎ鍼灸整体院のタテノです。
一昨日は東武練馬にて
「生化学の基礎講座」を受講してきました。
今回は「タンパク質」について学びましたので、
それについて書いてみます。
体を構成するもの
人の体は
水分…約６０％
タンパク質…約２０％
脂肪…約１５％
糖質／その他…約５％
で構成されています。
このうちタンパク質は
内臓や筋肉、肌、髪、爪、骨、ホルモン、酵素、免疫物質などを作っています。
骨はカルシウムと思いがちですが、
骨を鉄筋コンクリートに例えると、
コンクリート部分がカルシウムで、
鉄筋部分はコラーゲンからできています。
コラーゲンはタンパク質、ビタミンC、鉄でできたものなので、
骨はタンパク質からなっているともいえるのです。
タンパク質が不足すると十分なコラーゲンができなくなるため、骨や腱が不安定になります。
これが腰痛やひざの痛みの起因になっている可能性も考えられます。
この場合、腰やひざにいくら湿布を貼っても治りませんよね。
タンパク質を適量とることで、栄養面から腰痛を改善できるかもしれません！！
タンパク質の合成
タンパク質とはアミノ酸がいくつも並んだものです。
アミノ酸は全部で２０種類あり、
その組み合わせで様々な種類のタンパク質ができあがります。
食事から取ったタンパク質を消化して、アミノ酸に分解し、
そのアミノ酸を使って、
体に必要なタンパク質を合成していきます。
２０種類のアミノ酸のうち
９種類は体内で合成できない（食事から摂取する必要がある）必須アミノ酸で、
１１種類は体内で合成できる非必須アミノ酸です。
必須アミノ酸はEAAとも表記され、（Essenncial Amino Acidの頭文字）
最近は「EAA配合」などと書かれたサプリメントなども販売されているようです。
（目にされたことはありますか？ちょっとお高いそうですが…）
良質タンパク質・アミノ酸スコア
良質タンパク質という言葉を耳にしたことがあるでしょうか。
これは９種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれているか、という観点で「良質」と使われています。
食品に含まれるタンパク質の栄養価を表した「アミノ酸スコア」が
１００に近い数値であるものが理想です。
肉・魚・卵・乳製品などの動物性タンパク質食品はアミノ酸スコアが１００のものが多く、
一方米・小麦・大豆・一部の野菜などの植物性タンパク質食品はアミノ酸スコアが低いものがあります。
この場合は複数の食材を組み合わせることで、必須アミノ酸のバランスを取っていくことが大切になります。
必須アミノ酸は体内で合成できないので食事から取る必要がありますが、
９種類の内どれか一つでも不足すると、
アミノ酸の働きが制限されてしまいます。
９枚の板で構成されている桶があったとして、
全部の板の長さがしっかりあれば、桶に十分に水をためることができます。
しかし１枚でも短い板があると、他の板がどんなに長かろうと、
一番短い板の高さまでしか水はたまらず、それ以上は漏れていってしまいます。
ということで、
９種類の必須アミノ酸をバランスよく摂ることがとっても重要なのです！
タンパク質代謝
先ほども少し書きましたが、
タンパク質は食事から取ったものをアミノ酸まで分解し、
そこから体タンパク質（体に必要なタンパク質）を合成します。
そして同時に、
体タンパク質を分解してアミノ酸にする仕組みもあります。
成人は体内で一日に２００グラムのタンパク質を合成しています。
７０kgの人で考えると、
食事から取るのが７０グラム（体重１kgあたり１ｇ／日）なので、
足りない分は自分のタンパク質を分解して、アミノ酸を作り、
それを合成して２００グラムのタンパク質を作っているのです。
タンパク質のリサイクルの仕組みが備わっているのですね。
そしてタンパク質の合成は「質」がとっても大事です。
設計図通り正しい形で合成されると、その機能を十分に発揮できますが、
誤った形になったり、絡まったりしてしまうと正しい機能を発揮できません。
しかも出来損ないのタンパク質は機能を発揮できないだけでなく、
小胞体内にゴミとして溜まってしまい、小胞体自体の機能を低下させてしまうのです。
（小胞体はタンパク質合成の工場です。）
そうなるとタンパク質のリサイクル効率が低下して、ミトコンドリアによるエネルギー産生の低下にもつながってしまいます。
小胞体が質のいいタンパク質を作れるように、
・タンパク質のリサイクルに必要なミネラル（亜鉛やマグネシウムなど）を十分に摂る、
・小胞体の掃除をするために、適度な運動をする、必要に応じて断食をする（本格的に行うには専門家の指導の下で！）
断食というとちょっとハードルを高く感じてしまうかもしれませんが、
夕食から就寝までを３時間空ける、
夕食から次の朝食までを１２時間空ける、
という取り組みでもいいそうです。
また、詳しくは割愛しますが、
小胞体が機能を発揮できるために、
活性酸素を除去する、
入浴してヒートショックプロテインを増やす、
オメガ３の油（青魚の油やえごま油・しそ油等）を取る、
タンパク質の「過剰」摂取を避ける、
ということも大事です。
タンパク質の血液検査
血液の成分は赤血球などの血球成分が４５％、
残りの５５％の内、水分が９０％、タンパク質が８％、その他イオンや糖などが２％です。
血液検査で
「総タンパク質」「TP（Total Protein）」という項目が、血液中のタンパク質量を表しています。
血清タンパクは１００種類くらいあるそうですが、
ほとんどがアルブミンとグロブリンという２つで占めています。
これも血液検査で測定される項目ですね。
アルブミンは
食事から取ったタンパク質由来で肝臓で合成されるもので、
血管の中に水を貯えるスポンジの役割や
物質（ホルモンや薬など）運搬の役割を担っています。
血中のアルブミン濃度が下がると、浸透圧の関係で水分が血管外に漏れ出て
むくみにつながったりします。
むくみやすいという方は血液検査の総タンパク質値やアルブミン値をチェックしてみてください。
グロブリンは５種類（IgG、IgA、IgM、IgD、IgE）あり、免疫の役割を担っています。
どこかで炎症が起きていたら高値になったり、
花粉症の検査で、
IgEやIgGなどを詳しく調べたことがある方もいるかもしれませんね。
そして尿素窒素のBUN。
これは一般的には腎機能をみる項目とされていますが、
（タンパク質が分解されたときにできるアンモニアが無毒化されて尿素となり腎臓から排泄される。腎機能が落ちると排泄できないので、血中にBUNが増える）
尿素窒素はタンパク質の窒素（N）由来のものなので、
タンパク質摂取量を反映している項目としてのデータの読み方もあるとのことでした。
血液検査から栄養摂取や代謝の状態を読み取って、
体を知ることができる、
つまり改善ポイントも分かるって、
すごいことだなと思います。
タンパク質代謝ポイント
何度も書きますが、
タンパク質は食事からとったものを消化してアミノ酸に分解して、
新たなタンパク質合成に使っていきます。
ですので、消化できることが大前提です。
以前学んだ、
よく噛む、
胃酸の分泌を十分にする（食前にレモンや梅干しを食べて分泌を促す、食前・食中の水分を控えて胃酸を薄めない）、
消化酵素が十分にある（酵素の材料はタンパク質）、
腸内環境をよくする、
が大事ですね！
タンパク質の消化機能が落ちていても、
効率よくタンパク質代謝をするには、
アミノ酸の状態で体内に取り入れればOKです。
出汁（昆布や煮干しなど）にはアミノ酸がたくさん含まれています。
出汁にほんの少し塩分を足して飲む、というのがいいそうです！
あとはボーンブロス（骨付き肉を煮出したスープ）もいいとのことでした。
高価なサプリメントを購入するのもいいかもしれませんが、
出汁を取るなど、ほんの少し丁寧な暮らしをすることで、
体調を整えていくことができます。
講義を受けて、
最近作っていなかったお気に入りの
「湯豆腐」
を作ろうって思いました！！
水に昆布を入れてしばらく放置。
そこにお豆腐と塩（と好みでネギやキノコ類）を入れ、
弱火でじっくり（豆腐がぐらぐらするまで）温めれば完成です。
時間はかかるのですが、（でも基本放っておいていいので、手間はかかりません）
お豆腐の中までアツアツで、
昆布の味がとっても美味しいのです。（醤油いらずです）
寒い日にとってもオススメなので、ぜひ作ってみてください(^-^)
ということで、タンパク質について学んできました。
必須アミノ酸をバランスよく摂る、
質のいいタンパク質をつくる、
学んだことを自分で実践したり、
クライアントさんにお伝えしたりして、活かしていきます。
また来月も楽しみに学んでいきます。
最後までお読みいただきありがとうございました。
