疲れやすいのは副腎疲労！？
投稿日：2020年05月19日
こんにちは
横浜 旭区 希望ヶ丘のうさぎ鍼灸整体院のタテノです！
当院は体の構造だけに着目するのではなく、
体―心―栄養の３つの視点から、健康のサポートをしています。
栄養については月に１回分子栄養学を学んでいて、
先日、疲れやすいことに対する副腎疲労についての講座を受講しました。
学んだことを振り返りながらまとめていきます。
副腎とは
副腎は、腎臓の上についている豆粒くらいの大きさの臓器です。
副腎の働きはホルモンの分泌です。
副腎皮質という外側の部分からは、コルチゾールというホルモンが分泌され、
抗ストレス、
抗炎症、
免疫抑制、
血糖維持などの作用があります。
その他、アルドステロンと性ホルモンも分泌されます。
そして副腎髄質という中心の部分からは、アドレナリンが分泌され、
血圧上昇、
心拍数増加、
呼吸数増加、
末梢血管収縮などの作用があります。
ちなみにアドレナリンをつくるのにコルチゾールの働きも関わっています。
副腎疲労とは？
副腎疲労という言葉を聞いたことがありますでしょうか？
文字通り「副腎」が「疲労」している状態です。
コルチゾールの分泌は一日の中でリズムがあり、
朝８時に分泌が最大限のピークとなり、
そこから徐々に下がり、夜１２時には最低レベルになります。
本来は夜寝ている間に副腎は休めるのです。
脳がストレスを感じたり、体のどこかに炎症が起きたりすると、
それに対応するために、副腎からコルチゾールが分泌されます。
ストレスがずっと続いたり、慢性的な炎症があると、
副腎は休みなくコルチゾールを出し続けなくてはならず、疲れてしまいます。
副腎が疲れて限界に達すると、
もうコルチゾールを分泌することができなくなってしまいます。
これが副腎疲労です。
副腎疲労の原因
副腎疲労の原因は主に、
２４時間続くストレス
慢性炎症
不適切な食事
です。
その他生活習慣の乱れ（睡眠不足など）や化学物質・重金属の蓄積、気圧の変化なども関係しています。
自分ではストレスに感じていないと思っていても体はストレスとして受け取っていたり、
歯周病や脂肪肝や腸の炎症など、自覚のない炎症が続いていたりすることで、
副腎は休むことなく働き続けなくてはならず、
気づかないうちに副腎はダメージを受けているかもしれません。
こうして副腎疲労に陥ってしまいます。
副腎疲労の症状
副腎疲労の症状は
疲れやすい、朝起きても疲れが取れていない、
全てのことが億劫、
イライラ、
性欲の低下、
月経不順、月経前症候群（PMS）、
ケガや病気が治るのに時間がかかる、
コーヒーや甘い物がないとやっていけない、
立ちくらみ、
うつ症状、何をしていても楽しくない
などです。
復習ですがコルチゾールの作用は、
抗ストレス、
抗炎症、
免疫抑制、
血糖維持などです。
副腎疲労でコルチゾールが分泌できないとこれらの作用が発揮されないため、
ストレスに対応できなかったり（だからイライラする）、
炎症が治まらなかったり（だからケガや病気が治りにくい）、
低血糖になったり（だから甘い物を欲する）します。
また本来の体の仕組みとして、
副腎はコレステロールを材料にして、
コルチゾールと性ホルモンを作っているのですが、
副腎の機能が低下してコルチゾールの分泌が減っている時は
生命維持のためにコルチゾールが優先的に作られます。
（性ホルモンは自分の生命維持には優先度が低いため）
その結果、性ホルモンが作れらなくなるので、性欲減退や月経不順などの症状が表れてきます。
不妊の一つの要因として副腎疲労も考えられるのです。
副腎疲労への対策①
副腎疲労は休みなくずっと副腎が働き続けた結果として起こっているものです。
つまり副腎を休ませてあげることが大切です。
副腎疲労の原因である
２４時間続くストレス
慢性炎症
不適切な食事。
これらを改善して、副腎が休める時間を確保していくことで徐々に本来のリズムを取り戻せるようになります。
まず２４時間続くストレス。
「〇〇すべき」「〇〇しなきゃ」という自分の価値観を持っていませんか？
その価値観が自分で自分を苦しめているかもしれません。
がんばることで自分という存在をやっと認められる、
逆に言うと、がんばらないとダメ、がんばらないと自分を肯定できないという想いが、
副腎の酷使につながっているかもしれません。
脳の扁桃体という部分は、そのことがストレスかどうかを決める部分だそうです。
これはストレスだと決めると副腎からコルチゾールの分泌が増えます。
ということは、同じ出来事があっても扁桃体がストレスだと決めなければ、副腎の出番はありません。
不要な価値観を手放したり、
瞑想をしたりすることで、ストレスを感じにくくなれるといいですね。
１００点を目指していると疲れてしまうから、
６０点で合格点なのです(^-^)
あとは生活リズムを整えて、
夜はしっかり眠るというのもとても大事ですね。
副腎疲労への対策②
続いて慢性炎症。
先ほど書きましたが、自覚症状の乏しい炎症が気づかないうちに副腎を酷使させていることがあります。
炎症が起きていないかのチェックをして、それぞれに対応していく必要があります。
歯周病があれば、歯科医院できちんと治療することが大事です。
脂肪肝は肝細胞が炎症を起こしている状態なので、
アルコール性のものならアルコールを控えることが必要ですし、
非アルコール性の脂肪肝なら原因として考えられる糖質の過剰摂取やタンパク質摂取不足を改善していく必要があります。
腸の炎症の改善については後述します。
その他、
上咽頭（いわゆるのどちんこの裏）に炎症が起きている人は、
口呼吸になっている人が多いようなので鼻呼吸に変えたり、
耳鼻科でBスポット治療という上咽頭に塩化亜鉛を塗る治療を受けるのもいいようです。
ピロリ菌が胃粘膜を荒らしたり潰瘍を作っている場合には、
ピロリ菌の除菌をすることで炎症を抑えることができます。
副腎疲労への対策③
最後に食事について。
腸の炎症を引き起こす、腸内環境を悪化させる３大原因があります。
①グルテン…小麦に含まれるタンパク質で、人間の体では消化しにくく腸に炎症を起こしやすいです。
消化されていく過程で麻薬用物質に変化するので、依存性があったり、ドーパミン系を刺激します。
またパンなど小麦製品を摂ると血糖値が急激に上がります。体は急に上がった血糖に反応して、血糖値を下げるホルモン（インスリン）を一気に出すので、結果として低血糖を起こしやすくなります。それに反応してまた血糖値を上げるように働くので副腎からコルチゾールが分泌されたり、交感神経が活発になったりします。
（体内はかなり忙しいですね）
②カゼイン…乳製品に含まれるタンパク質で、こちらも人間の体では消化しにくく腸に炎症を起こしやすいです。同じく麻薬用物質に変化します。
③甘い物…砂糖は腸内環境を悪化させるカンジダの大好物です。カンジダが増殖すると腸粘膜を荒らしてしまいます。またグルテンの所にも書いたように血糖の急上昇→急降下→低血糖→血糖を上げるという流れになり、体に負担がかかります。糖質の摂りすぎは脂肪肝の要因の一つでもあります。
そしてカフェイン。カフェインは交感神経を活発にします。摂取したカフェインが体の中で半分になるのに約６時間かかるので、その間ずっと交感神経優位でアドレナリンが出続けているため、副腎は重労働です。
副腎疲労への対策としては
グルテン、カゼイン、甘い物、カフェインを控えること。
そして食事から栄養を吸収できるための大前提として、（これまでブログで何度も書いているのでここでは簡潔に）
食事をよく噛む、
胃酸の分泌をよくする、
タンパク質を摂取する、
腸内環境をよくする、
が大事です。
鉄欠乏・貧血の状態は、ヘモグロビンが少ないので酸素を運ぶ量が減っています。
全身に酸素を届けるために減っている分を回数で補おうとするので、心拍数が上がり交感神経が活発になります。
鉄の吸収を高めるには胃酸の働きが不可欠です。
食前にレモンや梅干し等を摂って胃酸を十分に分泌させた状態で食事をとるといいです。
よく噛んで胃腸の消化を助けたり、
便通を良くすることはとっても大事です。
ちなみに腸内環境を整えるのに、善玉菌、乳酸菌を摂ることはオススメですが、
ヨーグルトはオススメしません。
なぜならカゼインが含まれているからです。
ぬか漬けやキムチ、みそなど他のもので摂れるといいと思います。
副腎疲労にはビタミンC
ここまで副腎疲労への対策を書きました。
これが大前提です。
そしてプラスαとしてビタミンCの摂取もオススメしています。
ビタミンCは副腎でコルチゾールの合成を助けます。
はじめに書いたようにコルチゾールの分泌は一日でリズムがあります。
朝８時に分泌のピークがあり、夜１２時には下がります。
（夜間にコルチゾールを作って蓄えて、朝になったらバーンと分泌しています）
夜寝る前にビタミンCを摂取することで、夜中のうちにコルチゾールをせっせと作ってくれるということです。
ビタミンCの必要量は個人差があるので一概には言えませんが、
初めは少量からにして、毎日１グラムずつ増やしていき、
下痢をする一歩手前の量が自分に見合った量と捉えてみてください。
ただしビタミンCをいくらとっても、
パンや甘い物ばかり食べていたり、
自分の価値観で敵を作ってイライラしていたりしていたら、
意味がないかもしれません。
副腎疲労は、既に体が頑張りすぎている結果として表れていることです。
これ以上頑張りすぎないように、という体からのサインで、
疲れを感じて動けなくしている（スリープモード）状態です。
これまでの自分の生活を見直して、
総合的に副腎を休ませて、助けてあげるような生活を送れるようにしましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました！
少しでも参考になれば幸いです。
