免疫力のビタミンDをつくるには
投稿日：2020年08月19日
こんにちは
横浜 旭区 希望ヶ丘のうさぎ鍼灸整体院のタテノです！
毎月受講している栄養学セミナーが先日ありました。
今回のテーマは「脂溶性ビタミン」
その中でも免疫にかかわるビタミンDについてブログに書きます。
脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミンは
ビタミンA
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK
の４つのことです。
脂に溶けやすいので、体内（脂肪組織）に蓄えることができます。
ビタミンAは視覚や免疫、粘膜にはたらき、
ビタミンDは免疫や骨・糖・血圧の調整、がん等に関わり、
ビタミンEは抗酸化作用、細胞増殖や炎症の抑制にはたらき、
ビタミンKは血液凝固、骨・糖の代謝、抗炎症、抗がん等にはたらきます。
ビタミンは微量で体内でこれだけのはたらきをしている仕組みは本当にすごいなと思います。
体内で作るビタミンD
このブログでは今回の講座で学んだことのうちビタミンDに絞って書いていきます。
ビタミンというと食事やサプリメントから摂取するイメージが強いと思いますが、
ビタミンDは体内でつくることのできるビタミンです。
体内のビタミンDのうち、
食事からの摂取（キノコや卵、魚に多く含まれる）は２０％、
残りの８０％は紫外線を浴びることによって皮膚で作られているのです。
皮膚にある７－デヒドロコレステロールという物質が紫外線（UVB）に当たることによって、
プレビタミンD3に変化し、
そして３６℃以上の体温によってビタミンD3が作られます。
作られたビタミンD3が肝臓に蓄えられ、
マグネシウムや酵素の働きによって２５Dという物質となり、
腎臓でまたマグネシウムや酵素の働きによって活性型（体内ではたらく形の）１．２５D3になります。
ちょっと話が難しくなってきましたね……
簡単に言うと、
ビタミンDをつくるために日光に当たりましょう！！ということです。
（他にも作ったビタミンDが活性化するためにはマグネシウムが必要ですよということも大事です！）
現代人のビタミンD不足
今ほとんどの日本人はビタミンDが不足しているそうです。
（ビタミンD不足で起こるくる病・骨軟化対策という基準には足りているようですが、
免疫や抗がんなどを期待する量には足りていません。）
ビタミンが不足していると
つい「何を食べればいいか」「サプリを取った方がいいか」という考えに行きやすいですが、
先ほど書いたようにビタミンDの８０％は皮膚で作られます。
ですので、ビタミンDを増やしたければしっかりと紫外線に当たることがとても重要です。
そもそも外に出る機会が少なかったり、
紫外線カットの洋服や日焼け止めクリーム等でばっちり紫外線対策をしているとビタミンDをつくる機会を失っているので、不足しているかもしれませんね。
ちなみに低体温の人はビタミンDが作られにくいそうです。
運動をしたり、食事に気をつけたり、入浴をしたり、睡眠をしっかりとったりなど
普段の生活習慣改善で体温を３６℃以上に保っておくことは大事ですね。
ビタミンDの合成
ビタミンD合成のピークは、夏の昼１２時半とのことです。
この時間帯に４０分間日光に当たることで、理想量のビタミンDをつくることができます。
しかし今は暑いですし、
熱中症のリスクを考慮しながら、自分のできる範囲で日光に当たれるといいと思います。
ビタミンDは脂溶性なので体内に蓄えておくことができます。
冬の間は紫外線が少なくビタミンDを作りにくくなるので、
今のうちにしっかりと皮膚でビタミンDを作って蓄えておきましょう！
日光浴のメリット・デメリット
シミやシワを気にして紫外線に当たりたくないと思われている方も多いでしょう。
化粧品やスキンケア商品でも紫外線対策のものがたくさんでているので、それを好んで選んでいる方もいると思います。
紫外線に当たることでシミ・シワのリスクは高まりますので、デメリットになってしまうかもしれません。
しかし、紫外線に当たって皮膚でビタミンDを作り免疫力を上げるという面（メリット）が大きいです。
自分にとって何がメリットで何がデメリットなのか、
どちらが上回るのか、何を期待するのか、ということを判断できるといいと思います。
そしてビタミンCやビタミンEといった抗酸化力のあるものを十分に摂ることで
シミ・シワのデメリットを小さくすることができるので、
そういう対策をして安心して日光浴をできるといいですね。
免疫力対策
免疫力対策は
食事や運動、睡眠、精神面などいろいろありますが、
今回は日光浴による皮膚でのビタミンD産生について書きました。
外に出て日光浴をすることで、
お金もかからず、道具もいらず、簡単に免疫力アップのビタミンDを作ることができます。
免疫力対策の一つとして、ぜひ日光浴をしてみてくださいませ☀
余談です…
私は昨夏は日傘をよく使っていたのですが、紫外線に当たってビタミンDを作る話を聞いてから今年は日傘を使うことが減っています。
帽子をかぶって顔回りは日陰を作って、腕は積極的に日に当てています。（小麦色になっています（笑））
とは言え日差しが強すぎる時は日傘も使うので、その時々で臨機応変に日光浴をしています。
太陽の力を上手に使わせてもらって免疫力を上げていきましょう。
水分と塩分を取ってくれぐれも熱中症にはお気をつけて！
（周りに人がいない屋外ではマスクを外しましょう～）
