食後の眠気対策の一つは腸を整えること
投稿日：2020年06月24日
こんにちは
横浜 旭区 希望ヶ丘のうさぎ鍼灸整体院のタテノです！
食後の眠気に悩まされている方って多いのではないでしょうか？
土曜日に「生化学の基礎（ふむふむ）講座 第３回低血糖」を受講し、
その中で食後の眠気、だるさ、イライラなど低血糖によって起こる症状が出る方には
腸の機能を整えることがポイントということを学びました！
低血糖講座の内容
今回の講座では、
血糖を維持する仕組み、
低血糖の症状、
低血糖を起こす要因、
低血糖症のタイプ
副腎疲労との関連、
低血糖への対策、
などを学びました。
たくさん学んだ中で、特に大事だなと感じたことをこのブログでまとめます。
血糖値の維持システム
生命を維持するために体には血糖を維持する（上がりすぎないように、下がりすぎないように）システムが備わっています。
（一般的に血糖が７０㎎/dlを下回ると低血糖と言われ、
食後の血糖値は１４０㎎/dlを超えないことが目安です。
分子栄養学としては空腹時でも１００㎎/dlを維持できるのが理想とのことです）
食事、筋肉や肝臓に蓄えているグリコーゲンの利用、乳酸やアラニンから糖を作り出す糖新生、ホルモン分泌などによって血糖値を調節しています。
（こうやって体を守るために人間に備わっているシステムって本当にすごいなと思います）
食後の眠気
食後にものすごく眠くなる、
睡魔に襲われて居眠りしてしまうという経験がある方は多いのではないでしょうか？
それは血糖値のコントロールがうまくいかず、下がりすぎて低血糖を起こしている可能性が高いです。
その時体の中ではどんなことが起こっているのでしょうか。
血糖値の調節
正常の場合
食事をとると一時的に血糖値は上がり時間とともに徐々に緩やかに下がって３－４時間で元に戻ります。
これは食事をして腸で吸収したブドウ糖が血中に入る（血糖値が上がる）と、
膵臓からインスリンというホルモンが分泌されて血糖値を下げるように働くためです。
（インスリンが作用して血中のブドウ糖を細胞内に取り込むことで血糖値が下がります。このときにマグネシウムが必要です！）
健康な人（血糖コントロールシステムが正常に働いている人）は
食事で血糖値が上がるとともにすぐにインスリンをたくさん分泌します。
血糖値のピークとインスリン分泌のピークが一致しており、時間とともにそれぞれ下がっていき、ちょうどいい血糖値を維持できるのです。
（食後の血糖値は１４０㎎/dlを超えません。）
一方で血糖コントロールシステムがうまく機能していない方は、
食事をして血糖値が上がってもすぐにインスリンが分泌されません。
ですので、食後の血糖値は急激にかなり高くなります。（２００㎎/dlを超えることも！）
その後遅れてインスリンがどばどば分泌され一気に血糖値を下げるので、今度は血糖値が下がりすぎてしまうのです。（血糖値の乱高下）
そうなると眠気やイライラ、だるさ、冷や汗、動悸、集中力の低下など低血糖症状が出てきます。
食後の眠気が強い方は、食事摂取に反応するはずのインスリン分泌の初動が遅れていることが考えられます。
インスリンの初動に関与するインクレチン
インスリンの初動には、腸から分泌されるインクレチンというホルモンが関与しています。
腸の機能が低下していると
↓
インクレチンの分泌が悪い
↓
インスリンの初動が遅れる
↓
血糖値の乱高下が起こる
↓
食後の眠気など低血糖症状が出る
となります。
つまり食後の眠気が強い人への対策は、
腸の機能を改善してインクレチンの分泌を高めることがポイントです！！
腸の機能を改善するためには、
よく噛んで食べること、
胃酸の分泌をしっかりさせること（食前にレモンや梅干しを摂る、食前・食中に水分をとらない（胃酸を薄めない））
タンパク質を十分に摂ること（タンパク質は消化酵素のもと）、
腸の炎症起こさないために、小麦製品、乳製品、甘い物を控えること、
腸内細菌（善玉菌）のエサになる水溶性食物繊維をとること、
です。
便秘をしないように運動したり適度な水分補給をするなど人それぞれの排便コントロール対策もあると思います。
血糖値の乱高下を起こしやすい食事
糖質の多い食事（=相対的にタンパク質が不足している食事）やデザート付きのランチなどは
血糖値の乱高下を起こしやすいと言えます。
特に白ごはんや白いパン、白砂糖など精製度の高いものは血糖値が上がりやすいです。
精製度の低いお米や全粒粉を使ったパンなど、良質の糖質を選ぶことをオススメします。
食事メニューを決める時には丼や麺類ではなくタンパク質をしっかりとれるような定食を選ぶのがよいでしょう。
また朝昼夕食のご飯の量を少し減らして、合間に補食として小さいおにぎりなどを食べ、血糖値をある程度維持できるような食べ方もいいかもしれません。
水溶き葛粉でとろみをつけた出汁をちょこちょこ飲むことも血糖コントロールに効果的だそうです。
（葛粉=エネルギー源になる、整腸作用がある）
（出汁=タンパク質の原料であるアミノ酸が豊富に含まれている）
ということで、今回学んだことの一部をまとめてみました。
食後の眠気が強い方は
血糖値の乱高下によって知らず知らずのうちに低血糖を起こしているかもしれません。
腸内環境を整えて、
食事のとり方に気を付けて、
体に負担のかからない血糖コントロールができるように対策をしていきましょう！
